Acidul folic—vitamina care ne influenteaza ADN-ul

Nicoleta Tupiță Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

Acidul folic—vitamina care ne influenteaza ADN-ul

Acidul folic, cunoscut si sub denumirea de vitamina B9 este o vitamina hidrosolubila din complexul B cu importante roluri in multimplicarea celulara in organism. Acidul folic este esential pentru sinteza si multiplicarea materialului genetic celular. De cele mai multe ori se vorbeste despre suplimentarea cu acid folic in sarcina si alaptare, dar aceasta vitamina este esentiala pentru toate persoanele.

Rolurile acidului folic

  • acidul folic este implicat in sinteza aminoacizilor (componentii de baza ai proteinelor);
  • alaturi de vitamina B12 participa la sinteza hemului, structura proteica din hemoglobina care asigura transportul normal al oxigenului in organism;
  • are rol indispensabil in prevenirea unor malformatii congenitale neurologice si cardiace;
  • contribuie la ameliorarea declinului memoriei la persoanele varstnice;
  • are o posibila contributie la scaderea riscului de boli cardiovasculare.

In ce conditii poate aparea decifienta de acid folic?

Deficienta de vitamina B9 (acid folic) apare cel mai frecvent in urma unei carente in alimentatia zilnica. Alte situatii in care se poate instala o deficienta a acestei vitamine sunt: administrarea unor medicamente (de la cele pentru dureri obisnuite la diuretice si cele pentru boli autoimune), in alcoolism sau in situatiile care presupun o sinteza celulara accelerata (sarcina, lactatie, crestere rapida, traumatisme, arsuri si infectii), precum si in anumite stari patologice cronice (boala celiaca si sindromul de instestin iritabil, sindrom de malabsorbtie). Deficienta de vitamina B12 poate sugera si o deficienta asociata de acid folic.

Semnele care pot sugera prezenta unui deficit de acid folic:

  • glosita (o inflamatie a limbii care modifica aspectul limbii: culoare, dimensiuni, textura suprafetei);
  • pierderea apetitului;
  • diaree;
  • scadere in greutate;
  • anemie;
  • scaderea imunitatii;
  • capacitate scazuta de memorare.

 Daca observi oricare dintre simptomele de mai sus cel mai bine este sa te adresezi medicului. Nivelul acidului folic de la nivelul organismului se poate determina prin testarea folatului din sange. Daca nu este tratata de la primele semne si simptome, deficienta de folati poate avea consecinte grave asupra celulelor cu multiplicare rapida (celulele maduvei osoase, celulele epiteliale de la nivel gastrointestinal). Carenta acidului folic poate determina defecte de tub neural in cursul primei saptamani de sarcina si un deficit de crestere.

Necesarul zilnic de acid folic

  • pentru adulti si copiii peste 11 ani: 400 ɥg;
  • femeile care se pregatesc sa ramana insarcinate trebuie sa cresca aportul de acid folic cu cel putin o luna inainte de sarcina: 600 ɥg (200 ɥg pot fi furnizate prin alimentatie care trebuie completata cu un supliment de 400 ɥg de acid folic);
  • in perioada sarcinii: 700 ɥg (300 ɥg pot fi asigurate din aport alimentar si restul printr-un supliment de 400 ɥg);
  • in perioada alaptarii: 500 ɥg (asigurate atat printr-un supliment e 200 ɥg, cat si printr-o alimentatie bogata in acid folic).

Alimentele bogate in acid folic:

  • majoritatea legumelor de culoare verde: spanac, salata verde, broccoli, sparanghel, andive, varza, avocado;
  • cereale integrale si derivate: cereale de mic dejun, paine integrala, paste din faina integrala;
  • fructe: portocale si suc de portocale;
  • leguminoase: fasole, linte, naut, soia;
  • ficat.

Cum iti asiguri zilnic cantitatea de acid folic prin alimentatie?

  • Consuma la micul dejun fulgi de cereale integrale fortifiate cu acid folic si include si un pahar de suc de portocale.
  • Salata verde, bogata in acid folic, poate fi o baza excelenta pentru masa de pranz.
  • Ficateii sunt cele mai bogate alimente in acid folic si pot face parte din meniul tau cel putin o data pe saptamana.
  • Broccoli la aburi, alaturi de alte legume gatite sunt o garnitura excelenta pentru o cina usoara, dar plina de nutrienti.
  • Nu uita sa alegi painea integrala in locul variantelor din faina alba. Painea integrala contribuie si ea la necesarul zilnic de acid folic.

Incluzand aceste alimente in meniul tau, consumi 544ɥg (micrograme) de acid folic, acoperind nevoile zilnice.

  • cereale integrale de mic dejun fortifiate cu acid folic: 30g contin 46ɥg acid folic;
  • suc de portocale: 250ml contin 75ɥg acid folic;
  • broccoli: doar 50g contin 54ɥg acid folic;
  • paine integrala: 100g (aproximativ 3 felii) contin 42ɥg;
  • salata verde: 100g contin 38ɥg acid folic;
  • ficatei de pui: doar 50g iti furnizeaza 289ɥg de acid folic.

Acidul folic din alimente se absoarbe in procent de 80%, asadar, trebuie sa iti calculezi un aport mai mare de 400ɥg.

Alte alimente bogate in acid folic pe care poti sa le incluzi in meniul tau saptamanal:

Aliment Cantitate Continut acid folic
spanac proaspat o cana (30g) 58ɥg
sfecla rosie fiarta ½ cana felii (85g) 68ɥg
sparanghel gatit 4 bucati (60g) 89ɥg
avocado ½ fruct (100g) 81ɥg
linte gatita ½ cana (100g) 181ɥg
naut gatit ½ cana (80g) 140ɥg
hummus 3 linguri mari (50g) 30ɥg

 

Bibliografie:

  1. Ghid pentru Alimenatatie Sanatoasa, Romania, 2006;
  2. Center for Disease Control and Prevention, Facts about Folic acid, https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/about.html
  3. University of Maryland Medical Center, Vitamin B9 (Folic acid), http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid
  4. Dieteticians of Canada, Information about Folate, http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Folate.aspx
  5. USDA, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28
  6. Mayo Clinic, Folate, http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/folate/background/hrb-20059475
  7. Medical News Today, Folic Acid: Importance, Deficiencies, and Side Effects, http://www.medicalnewstoday.com/articles/219853.php
  8. Oregon State University, Micronutrient Information Center, Folate, http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate