Beneficiile miscarii fizice zilnice neorganizate

Nicoleta Tupiță Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

beneficiile miscarii fizice zilnice neorganizate

Nu se pune la indoiala importanta activitatii fizice desfasurate cu regularitate in contextul epidemiei de obezitate cu care se confrunta societatea la nivel global. Exista insa si o altfel de activitate fizica, mai putin incurajata, care ar putea avea un impact major in cheltuiala energetica si mentinerea greutatii pe termen lung. Singurul lucru care lipseste este constientizarea miscarilor fizice neorganizate si aplicarea unor metode de a creste consumul de energie prin acest tip de miscare fizica. 

In limba romana nu exista un termen bine stabilit care sa descrie miscarea fizica neorganizata, dar termenii in engleza sunt: non-exercise physical activity si non-exercise activity thermogenesis (cheltuiala de energie asociata miscarii fizice neorganizate, neasociate sportului sau exercitiilor fizice). 

La cheltuiala zilnica de energie realizata de organismul nostru contribuie:

  • metabolismul bazal, cu ~60% din necesarul energetic zilnic;
  • termogeneza indusa de alimente cu ~10%;
  • activitatea fizica (intre 15 si 30%). 

Activitatea fizica care arde calorii, ajutandu-ne sa ne mentinem greutatea si tonusul fizic, este de doua tipuri: 

  1. Exercitiu fizic organizat sau sport (alergare, ciclism, aerobic, sporturi de echipa, inot, fitness etc.)
  2. Miscarea fizica neorganizata, care face parte din rutina zilnica (mersul pe jos, spalatul vaselor, urcatul scarilor, gesticularile, bataile involuntare din picioare etc.)

Intensitatea miscarilor fizice pe care fiecare dintre noi le desfasoara ca parte integranta a vietii de zi cu zi poate face diferenta dintre persoanele normoponderale si cele cu exces de greutate. Intre doua persoane cu aceleasi caracteristici, precum varsta, sexul, inaltimea si greutatea, cheltuiala de energie aferenta miscarilor fizice obisnuite poate varia si cu pana la 2000kcal. Pe langa genetica, acesta poate fi unul dintre motivele pentru care o persoana se ingrasa mai mult decat alta, chiar daca ambele consuma acelasi numar de calorii si fac sport. 

Se poate observa si fara studii stiintifice ca persoanele mai agitate, care gesticuleaza mai mult si care se misca mai mult sunt mai slabe sau isi pastreaza greutatea normala pe termen lung, fara mari restrictii alimentare.

Prin comparatie cu activitatea fizica organizata, miscarile fizice obisnuite desfasurate pe parcursul zilei nu necesita mult timp si pot fi usor incorporate in rutina.

Cum putem sa crestem cheltuiala de energie prin miscarile fizice neorganizate?

In primul rand, trebuie sa ne indepartam de la rutina care predispune la sedentarism: condusul pana la locul de munca si inapoi acasa, statul la birou fara prea multe pauze sau miscari, condusul de la locul de munca pana acasa, statul pe canapea in fata televizorului.

In al doilea rand, putem sa crestem intensitatea miscarilor fizice constiente pe tot parcursul zilei sau sa includem miscari casnice care ne solicita mai mult fizic. 

Iata mai jos cateva exemple prin care poti creste cheltuiala de energie in timpul activitatilor obisnuite:

  • mergi mai mult pe jos, foloseste mijloacele de transport in comun si deplaseaza-te pe peron cat timp astepti in statie;
  • ridica-te de pe scaun sau canapea cand vorbesti la telefon si misca-te prin camera;
  • fa o scurta pauza in care sa te plimbi 5 minute la fiecare ora de stat asezat;
  • urca scarile cel putin o data pe zi;
  • implica-te in treburi casnice: curatenie, spalat vase, gatit etc.;
  • iesi afara cu cainele la plimbare, indeparteaza-te mai mult de casa;
  • fii mai constient de miscarile corpului si incearca sa te folosesti mai mult muschi, sa-i contractezi si relaxezi in mod repetat;
  • schimba-ti frecvent pozitia corpului cand stai la birou sau pe canapea, chiar daca nu te ridici;

In general, aceste miscari fizice neorganizate te pot ajuta sa consumi intre 100 si 200kcal/ora:

  • curatenia casei;
  • facutul cumparaturilor si caratul pungilor;
  • urcatul scarilor;
  • mersul pe jos in pas alert;
  • plimbatul cainelui;
  • gradinaritul;
  • dansul prin casa;
  • ingrijirea copilului;
  • reorganizarea garderobei.

Pe langa aceste activitati clasice, chiar si o miscare in plus a picioarelor in timp ce iti bei cafeaua sau citesti stirile poate face diferenta in consumul caloric total. La inceput poate parea putin ciudat sa faci cateva genuflexiuni in timpul curateniei sau sa faci stretching cand te ridici de pe scaunul de la birou, dar in timp acestea vor deveni obiceiuri care te ajuta sa arzi calorii si sa nu renunti la alimentele care iti fac placere.

Amplificarea acestor miscari fizice zilnice este importanta, mai ales pentru persoanele care au un loc de munca ce ii predispune la sedentarism, cum este munca de birou. Persoanele care au un loc de munca ce necesita miscare fizica (saloane de frumusete, vanzari, munca activa in fabrica etc.) isi asigura practic o cheltuiala energetica semnificativa chiar la locul de munca. Pentru aceste persoane, cel mai important va deveni echilibrarea alimentatiei in controlul greutatii.

Activitatea fizica, atat cea organizata, cat si cea involuntara, este o contributie importanta la cheltuiala energetica zilnica si la mentinerea greutatii. In plus, exista multe dovezi stiintifice care arata ca activitatea fizica de orice tip contribuie la reducerea riscului bolilor cronice de metabolism.