Ce sunt fibrele alimentare si in ce le gasesti?

Ce sunt fibrele alimentare si in ce le gasesti?

Auzi vorbindu-se din ce in ce mai des despre fibrele alimentare si despre cat de important este sa le integrezi zilnic in alimentatia ta. Pentru ca fibrele sunt o parte importanta a unei alimentatii echilibrate, te invitam sa afli totul despre ele: ce sunt, de ce sunt importante, care este cantitatea recomandata si care sunt alimentele bogate in fibre. In final vei sti cum sa faci din fibre o parte importanta a alimentatiei tale si a celor dragi tie.

Ce sunt fibrele alimentare?

Fibrele alimentare fac parte din categoria carbohidratilor. La fel ca amidonul, fibrele sunt compuse din sute de molecule de glucoza, dar nu pot fi digerate de catre enzimele digestive pentru a furniza energie organismului. Fibrele sunt clasificate in doua categorii: solubile si insolubile. Fibrele solubile te fac sa simti o senzatie de satietate si te ajuta sa controlezi cantitatea de mancare pe care o consumi. Fibrele insolubile te ajuta sa ai un tract digestiv sanatos. Gasesti fibrele in alimentele de origine vegetala: cereale integrale, fructe, legume, seminte si leguminoase.

De ce sunt importante fibrele alimentare?

Cu toate ca nu sunt nutrienti care furnizeaza energie, fibrele au roluri functionale importante, fiind esentiale in alimentatia  zilnica. Ce roluri importante au fibrele in organism?

  • Contribuie la buna functionare a tractului digestiv
  • Ajuta la mentinerea unui nivel constant de energie dupa mesele principale
  • Contribuie la mentinerea unor nivele normale ale colesterolului si glicemiei
  • Ofera o mai mare senzatie de satietate dupa mese
  • Contribuie la atingerea sau mentinerea unei greutati corporale ideale

Alimente bogate in fibre

Majoritatea fructelor, legumelor si leguminoaselor contin ambele tipuri de fibre. Coaja si straturile exterioare mai dure sunt bogate in fibre insolubile, pe cand pulpa si miezul sunt bogate in fibre insolubile. Majoritatea cerealeor contin preponderent fibre insolubile, cu excemptia fulgilor de ovaz care au un continut mai mare de fibre solubile. Fibrele insolubile retin apa si se transforma in gel in timpul digestiei. De asemenea, incetinesc digestia si absorbtia nutrientilor din stomac si intestine. Exemple de alimente care contin preponderent fibre solubile:

  • fulgi de ovaz;
  • fasole;
  • linte;
  • mazare;
  • citrice;
  • mere;
  • capsuni;
  • pere;
  • morcovi;
  • castraveti;
  • telina.

Fibre insolubile - ajuta la accelerarea tranzitului intestinal. Exemple de alimente bogate in fibre insolubile:

  • cereale integrale si produse din cereale integrale;
  • orez brun;
  • varza;
  • broccoli;
  • nuci si seminte (mai ales semintele de in).

Sfaturi ca sa adaugi mai multe fibre in alimentatia ta

  • serveste fructele si legumele cu tot cu coaja—de cele mai multe ori stratul lor exterior este cel mai bogat in fibre;
  • in loc sa bei suc de fructe consuma fructele intregi pentru ca astfel te bucuri de mai multe fibre;
  • incurajeaza-ti intreaga familie sa cosume paine si cereale integrale;
  • atunci cand prepari paste opteaza pentru paste integrale sau inlocuieste-le cu orez brun sau bulgur;
  • adauga seminte (de in, de susan) sau fulgi de ovaz in mancarurile tale: in iaurt la micul dejun, in  painea pe care o prepari acasa, in deserturi sau salate;
  • foloseste cat mai multe legume ca piure sau baza pentru tocanite sau sosuri;
  • o metoda buna de a introduce fibrele in meniul familiei tale este sa prepari gustari din fructe si legume crude pe timpul zilei. Le poti taia in forme cat mai variante si jucause pentru a fi consumate cu mai multa placere chiar si de catre cei mofturosi.

Care este portia recomandata de fibre?

Cantitatea de fibre pe care este bine sa o consumi zilnic este de aproximativ 25g, cantitate care poate varia in functie de necesarul tau caloric. Vestea buna este ca va fi destul de usor sa consumi fibre ca sa ajungi sa te bucuri de toate beneficiile lor. Incearca sa consumi cel putin trei portii de cereale integrale si derivate (paine, paste, orez brun, cereale de mic dejun), fructe si legume din belsug in fiecare zi pentru un efect garantat.

Tu ce alimente  bogate in fibre consumi zilnic?