Crononutritia sau despre intrebarea "Cand mancam?"

Nicoleta Tupiță Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

ceas fructe

Cand vine vorba despre alimentatie, primele intrebari pe care ni le adresam sunt “Ce mancam?” si “Cat mancam?”. Uitam deseori sa ne gandim la "Cum?" ne alimentam si mai ales "Cand?". Afla in randurile ce urmeaza raspunsurile la aceste intrebari.

Cum functioneaza ceasul biologic?

Atunci cand mananci sau doresti sa iti planifici alimentatia urmarind anumite obiective nutritionale (scaderea in greutate, cresterea masei musculare, detoxifierea sau echilibrul in alimentatie), trebuie sa stii sa raspunzi concret la cei patru C:

  • Ce mananc?
  • Cat mananc?
  • Cand mananc?
  • Cum mananc?

Acest articol va vorbi mai mult despre importanta intrebarii “Cand?”.

Se stie ca toti functionam dupa un ceas interior care este reglat de ritmul circadian (ritmul de aproximativ 24 de ore al proceselor fiziologice si comportamentale apartinand organismelor vii). Expresia genelor, sinteza si eliberarea hormonilor (insulina, cortisol, melatonina), producerea de energie (catabolismul) si repararea organismului (anabolismul), toate sunt reglate de ritmul circadian.

In mod normal, functionam in acord cu ritmul zi/noapte sau somn/veghe care determina perioadele de activitate si repaus. Exceptie de la acest ritm fiziologic sunt persoanele care lucreaza in ture de noapte. Acestea sunt mult mai predispuse la o serie de boli cronice, tocmai din cauza alterarii ceasului biologic.

Intre nutritie si ritmul circadian exista o relatie bidirectionala; ceea ce mancam poate afecta ritmul circadian fiziologic, dar si ce, cat si cum mancam pot impacta ceasul biologic. Aceste aspecte sunt studiate de crononutritie - o ramura mai noua a nutritiei ce presupune adaptarea obiceiurilor alimentare pentru a fi in echilibru cu ritmul metabolismului uman.

Adaptarea alimentatiei in acord cu propriul ceas biologic

Cum ar trebui sa adaptam alimentatia pentru a fi in acord cu ceasul nostru biologic si astfel pentru a favoriza o stare buna de sanatate pe termen lung?

In primul rand, trebuie sa avem un orar al meselor bine stabilit si care sa nu varieze semnificativ de la o zi la alta. Este indicat sa consumam alimente intr-un interval de 11-12 ore in perioada activa a zilei. Daca micul dejun este luat la ora 8:00 dimineata, atunci cina ar trebui luata nu mai tarziu de ora 19:00. Aceasta ar insemna sa incadrezi consumul de alimente intr-un interval de 11 ore.

Studiile spun ca cei care isi schimba orarul meselor semnificativ de la o zi la alta sunt mult mai predispusi bolilor cronice, precum diabetul zaharat de tip 2 sau bolile cardiovasculare.

De asemenea, chiar daca ingestia calorica zilnica este aceeasi, persoanele care consuma un numar mai mare de calorii din totalul zilnic in a doua parte a zilei si seara vor lua mult mai repede in greutate, fata de persoanele a caror ingestie calorica se face preponderent in prima parte a zilei si la pranz. Mai mult, un pranz luat devreme (adica in jurul orelor 12:00-13:00) produce o mai mare termogeneza indusa de alimentatia in sine, adica ardem mai multe calorii doar mancand si procesand ce am mancat. “Fabrica interioara” foloseste mai mult combustibil pentru a procesa micul dejun, tocmai de aceea este bine sa luam un mic dejun destul de consistent sau cel putin sa luam micul dejun, chiar daca nu putem consuma o cantitate mare de alimente dimineata. Este important sa ii dam mai mult de “lucru” organismului nostru in prima parte a zilei, cina ramanand una frugala, cu un continut caloric redus.

Cele trei mese pe zi raman foarte importante si pot fi completate, la nevoie, de una sau doua gustari intre mese.

Ceasul biologic este influentat si de continutul in nutrienti al meselor. Seara nu se recomanda alimentele cu un continut mare de grasimi sau fructoza. De aici si indicatia de a consuma fructe dimineata sau in prima parte a zilei, fructele avand un continut mare de fructoza.

Recomandari pentru o alimentatie echilibrata

  • Stabileste-ti un orar al meselor, cu mic dejun intre 8-9:00, pranz intre 12-13:00 si cina intre 19-20:00;
  • Nu varia mult orarul meselor de la o zi la alta;
  • Fa in asa fel incat cel mai mare consum de energie din totalul de calorii zilnic sa fie la primele doua mese ale zilei: micul dejun ar fi bine sa reprezinte 35% din totalul energetic, pranzul 40% si cina 25%;
  • Evita consumul de alimente bogate in grasimi si fructoza (fructe, dulciuri) seara;
  • Ia micul dejun in fiecare zi;
  • Consuma alimentele intr-un interval de 11 ore in perioada activa a zilei (ideal 8:00-19:00).