De ce este esential sa consumam 5 fructe si legume pe zi

5 fructe si legume pe zi

Sunt racoritoare, au un gust minunat si se gasesc in magazine pe parcursul intregului an.  Ati ghicit? Fructele si legumele, caci despre ele este vorba, sunt pline de nutrienti si contribuie la o alimentatie sanatoasa si echilibrata. De aceea, specialistii recomanda consumul a 5 fructe si legume pe zi. 

Se spune ca un mar pe zi tine doctorul la distanta, fapt ce este  cat se poate de adevarat. Desi fructele si legumele tind sa nu ocupe un prim loc in alimentatia noastra, consumul regulat si echilibrat ajuta organismul sa fie sanatos si sa lupte impotriva factorilor nocivi.

Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda consumul a 5 fructe si legume pe zi pentru a diminua riscul dezvoltarii anumitor probleme de sanatate, precum obezitatea, bolile cardiovasculare sau unele tipuri de cancer.

De cate fructe si legume avem nevoie intr-o zi

Numarul 5 indica numarul portiilor recomandate de fructe si legume recomandate zilnic, ceea ce inseamna ca nu este echilvalent cu numarul bucatilor de fructe si legume pe care ar trebui sa le includem in alimentatie.

Acest numar reprezinta minimul de portii de fructe si legume ce asigura corpului necesarul de fibre, vitamine, acid folic, potasiu si alte vitamine si minerale. 5 fructe si legume sunt echivalentul a aproximativ 600g-800g.

Gustul, modul de preparare, senzatia slaba de satietate oferita pentru un volum mare sunt principalele motive pentru ca nu se consuma, in general, suficienta fructe si legume.

Chiar daca fructele sunt sanatoase, un consum mare de fructe zilnic, in detrimentul legumelor nu este chiar un obicei sanatos. Fructele ar trebui privite mai mult ca un desert in alimentatia noastra. 

Ce fel de fructe si legume se recomanda sa consumam zilnic

Fructele, dar mai ales legumele sunt excelente in dietele de slabire. Fibrele acestora ajuta la instalarea senzatiei de satietate mai repede si, astfel, contribuie la scaderea in greutate. Sa nu mai vorbim de antioxidantii atat de benefici pentru organismul nostru.

Dat fiind faptul ca nu toate fructele au aceeasi combinatie de fibre, vitamine, minerale si nutrienti, este important sa stii cum si ce sa combini:

  • Fructele si legumele consumate pot fi proaspete, congelate, uscate sau stoarse;
  • 25-30g fructe uscate reprezinta o portie de fructe;
  • Fructele uscate se pot consuma pe post de desert sau gustare; daca se consuma la gustare este bine sa fie insotite de cateva nuci sau seminte pentru a incetini absorbtia zaharurilor din acestea in organism;
  • Fructele si legumele pot face parte din diferite preparate, desi cel mai mare aport de nutrienti se regaseste in legumele si fructele proaspete.

Iata cateva idei pentru mesele din timpul zilei:

  1. Mic-dejun: adauga fructe in cerealele integrale de mic dejun sau consuma-le alaturi de iaurt (ex: fructe de padure, banane); serveste ciuperci la gratar si rosii proaspete alaturi de  omleta; bea un pahar mic (150ml) de suc proaspat de fructe/legume pe langa painea prajita cu unt;
  2. Pranz: adauga salata, rosii, castraveti si morcovi in sandvisuri; serveste felii de ardei gras, castravete, morcov,  conopida si broccoli cu hummus; pune legume in preparatele de paste sau  in  orez si omleta; 
  3. Cina: consuma supe-crema de legume in varianta calda sau rece (gazpacho), consuma salate cat mai colorate pentru o cina usoara, inlocuieste garnitura de cartofi sau orez cu legume delicioase rumenite la cuptor.

Cum sa nu mancam cele 5 portii de fructe si legume

Fructele si legumele sunt slabe in grasimi si calorii - doar daca nu le prajesti sau le gatesti in sosuri (banane flambate, legume la tigaie, fructe fierte cu zahar etc).

Este important sa limitam consumul de suc proaspat de fructe si legume sau de smoothie la un pahar pe zi. Acestea sunt pline de vitamine si nutrienti, insa au un continut mai mare de zaharuri si mai putine fibre. Este recomandat sa le consumam la mesele principale si nu pe post de gustare.

Fructele proaspete inainte de culcare pot crea disconfort digestiv pentru persoanele cu sensibilitate deoarece fermenteaza si digestia lor poate fi mai indelungata seara.