Mai mult somn pentru o alimentatie echilibrata

Nicoleta Tupiță
Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

mai mult somn pentru o alimentatie echilibrata

Suntem incurajati din toate partile sa avem un stil de viata activ, sa facem mai mult sport, sa ne implicam in cat mai multe activitati care ne fac placere, pentru a rezista mai usor tentatiilor alimentare.

Toate aceste eforturi pot sa nu dea rezultatele asteptate daca uitam ca somnul joaca si el un rol important intr-un stil de viata sanatos. Studii recente au aratat ca o ora in plus de somn ne poate ajuta sa avem o dieta mai echilibrata*.

Fundatia Nationala a Somnului din America a publicat in 2015 recomandarile privind durata ideala a somnului in functie de varsta**.

Varsta Ore de somn recomandate pe zi Durata somnului nerecomandata
0 - 3 luni 14 - 17 <11 ore sau >19 ore
4 - 11 luni 12 - 15 <10 ore sau >18 ore
1 - 2 ani 11 - 14 <9 ore sau >16 ore
3 - 5 ani 10 - 13 <8 ore sau >14 ore
6 - 13 ani 9 - 11 <7 ore sau >12 ore
14 - 17 ani 8 - 10 <7 ore sau >11 ore
18 - 25 ani 7 - 9  <6 ore sau >11 ore
26 - 64 ani 7 - 9 <6 ore sau >10 ore
65+ ani 7 - 8 <5 ore sau >9 ore

Daca somnul este mai scurt decat limita inferioara a acestei recomandari (de exemplu, mai putin de 6 ore pe noapte pentru un adult), atunci pot aparea anumite dezechilibre, de la cele hormonale pana la cele alimentare. Nici nu ne trebuie prea multe studii pentru a ne da seama ca avem nevoie si de un somn de calitate, care sa completeze eforturile noastre pentru un stil de viata echilibrat.

Deprivarea de somn pe o perioada mai lunga de timp conduce la oboseala si lipsa de energie. Lipsa de energie ne determina sa mancam mai mult si mai ales sa rontaim intre mese. Lipsa de somn ne poate determina sa consumam o cantitate mai mare de alimente printr-un mecanism psihologic. Daca muncim prea mult sau chiar daca ne antrenam fizic mai mult, vom simti nevoia de a ne recompensa, iar la indemana este mancarea.

Se pare ca persoanele dintr-un grup de studiu care au fost incurajate sa doarma cel putin 7 ore pe noapte, spre deosebire de persoanele din grupul de control care dorm mai putin, au tendinta de a reduce cantitatea de carbohidrati si zaharuri simple din alimentatia lor. 

Sunt studii care arata ca dormind doar 4 ore sau mai putin pe noapte, pot fi provocate modificari ale glicemiei si secretiei de insulina asemanatoare cu cele inregistrate in cazurile de diabet.

Daca somnul are un efect asupra alimentatiei, exista si o relatie inversa. Ceea ce mancam influenteaza durata si calitatea somnului. Consumul de alcool si bauturi cafeinizate seara poate amana ora la care adormim si calitatea somnului, poate provoca un somn mai agitat, mai ales la persoanele sensibile. Alimentele bogate in grasimi, cele prajite sau condimentate puternic au si ele un impact negativ asupra somnului. Ideal este sa evitam mesele de seara bogate, care provoca indigestie sau duc la o digestie ingreunata. Dupa o cina bogata riscam sa ne punem in pat cu stomacul in plin proces de digestie, ceea ce va crea neliniste si disconfort. De asemenea, o masa bogata seara poate provoca reflux gastroesofagian.

Unele alimente pot fi promotori ai somnului, cum sunt alimentele bogate in triptofan, precum: carnea de curcan, tofu, somonul, ovazul si alte cereale

Pe langa mancare, somnul poate fi afectat si de alti factori, cum ar fi:

  • Aerisirea camerei – dormitorul trebuie sa fie bine aerisit si curat;
  • Mirosul de lavanda – induce o stare de relaxare, de aceea este recomandat sa folosim acest parfum pentru odorizarea dormitorului;
  • Zgomotul – ne afecteaza somnul chiar daca nu este chiar deranjant; daca nu putem evita unele zgomote (de exemplu, zgomotul masinilor daca locuim pe un bulevard aglomerat) este bine sa ne alegem cateva sunete de ambianta care sa mascheze zgomotele mai “ascutite” de afara;
  • Este bine sa stingem toate luminile din dormitor si televizorul inainte sa ne punem la somn. Lumina este un semnal transmis creierului nostru ca trebuie sa ne trezim sau sa stam in stare de veghe, de aceea orice sursa de lumina naturala sau artificiala poate afecta calitatea somnului;
  • Temperatura camerei trebuie sa fie potrivita (undeva intre 20°C si 22°C); este indicat sa fie mai racoare decat prea cald;
  • Lenjeria de pat trebuie sa fie cat mai confortabila, iar salteaua potrivita nevoilor individuale de sustinere a coloanei vertebrale.

Avem impresia ca stand mai mult timp activi fizic sau mental vom consuma mai multe calorii si ne vom mentine mai usor in forma. Adevarul este ca, pe termen lung, daca neglijam somnul, organismul ne va determina sa consumam acele calorii in plus, astfel incat sa-si acopere energia nerecuperata prin odihna.

Referinte: 
* Medical News Today
** Sleep Foundation