Mentine-te hidratat pe timpul verii

Mentine-te hidratat pe timpul verii

Este foarte important sa te mentii hidratat pentru ca 65-70% din coprul nostru este format din apa. Fiecare celula, fiecare particula din tine are nevoie de apa ca sa functioneze la parametri normali. De asemenea, apa este cel mai important si, adeseori,cel mai uitat nutrient.

Apa este esentiala pentru circulatia sangelui  si pentru mentinerea temperaturii corpului. In momentul in care apa este eliminata prin transpiratie, corpul tau isi poate regla temperatura pentru a functiona la parametri normali.

In zilele calduroase de vara corpul nostru elimina si mai multa apa prin transpiratie, ceea ce duce la cresterea nevoilor zilnice de fluide. In conditii normale,  cantitatea optima de apa este de 2-2,5 L pe zi pentru aduti. Vara, necesarul de apa poate creste pana la 3-3,5L de apa pe zi, iar daca desfasuram si activitati fizice, chiar mai mult.

Deshidratatea poate aparea foarte usor, iar simptomele si semnele pe care organismul le transmite sunt asociate, de obicei, cu alte cauze.

Simptomele si semnele deshidratarii sunt:

  • sete;
  • oboseala;
  • gura uscata;
  • dureri de cap;
  • ameteala;
  • lipsa de concentrare;
  • crampe musculare.

Cum te mentii hidratat vara?

  1. Poarta palarie pe cap, haine lejere, deschise la culoare si din materiale in care pielea ta poate sa respire.
  2. Asigura-te ca bei apa intreaga zi, nu astepta sa ti se faca sete. Setea este un prim simptom al deshidratarii.
  3. Incepe ziua cu un pahar cu apa si bea inca unul inainte de culcare.
  4. Poti sa bei apa si in timpul meselor, te ajuta sa iti mentii greutatea sau chiar sa slabesti.
  5. Tine o sticla de apa pe biroul tau si umple-o dimineata, imediat dupa ce ajungi la birou, pentru a te asigura ca ai apa la indemana de fiecare data cand vrei sa bei.
  6. Consuma orice fel de fluide (mai putin alcool): ceai, cafea, sucuri naturale de fructe, lapte. Cafeina din cafea are doar un usor efect diuretic, dar nu suficient de puternic pentru a anula cantitatea de apa dintr-o cana de cafea.
  7. O mare varietate de alimente te pot ajuta sa ramai hidratat (fructele, legumele, supele, inghetata). Pentru mesele de pranz opteaza pentru supe, ciorbe sau salate.
  8. Mananca cel putin doua portii de fructe si 3 portii de legume pe zi pentru ca acestea contin apa si potasiu( mineral care ajuta echilibrul hidric). Pe timp de vara poti incerca castraveti, tulpini de telina, salata verde, ridichi, rosii, ardei rosu sau verde, spanac proaspat, pepene rosu, grapefruit, piersici.
  9. Evita consumul de alcool. Alcoolul deshidrateaza!
  10. Redu toate riscurile la care esti supus din cauza temperaturilor ridicate prin evitarea iesitului afara in timpul amiezii (11.00-16.00).

Daca faci activitati fizice:

- In timpul unei activitati fizice de durata medie (40- 60 de minute) este recomandat sa bei apa inainte, in timpul si dupa sesiunea de sport.

- De fiecare data cand desfasori activitati fizice la temperaturi ridicate si pe o perioada mai lunga de timp (mai mult de o ora) apeleaza la bauturile pe baza de apa si electroliti (sodiu si potasiu). Prin transpiratie elimini si electroliti, ceea ce afecteaza echilibrul hidric si buna desfasurare a exercitiilor fizice.

- Incepe exercitiile bine hidratat. Bea 1-2 pahare de apa (~500 ml) cu o ora inainte de o activitate fizica intensa, desfasurata la temperaturi ridicate.

- Daca alegi sa faci drumetii pe munte, cele mai bune gustari sunt shake-urile sau fresh-urile care te hidrateaza, energizeaza si-ti ofera si electrolitii de care ai nevoie. Alte gustari pe care le poti lua usor cu tine sunt: mixurile seminte si nuci si batoanele de cereale.

Vara, trebuie sa bea mai multa apa persoanele care:

  • lucreaza in aer liber;
  • fac sport;
  • incearca sa slabeasca;
  • copiii;
  • au o conditie fiziologica speciala: sarcina, alaptare.

Care sunt trucurile tale pentru a ramane hidratat in timpul verii?

Stiai ca:

  • in momentul in care incepe sa iti fie sete ai pierdut deja 1% din greutatea corporala sub forma de apa (aproximativ 700 ml pentru un adult de 70 de kg)?
  • in timpul activitatilor fizice pierdem in medie 1-2 litri de apa/ora?
  • pentru a afla cantitatea de apa pierduta in timpul activitatii fizice trebuie sa te cantaresti inainte si dupa o sesiune de exercitii cu o durata medie de 60 de minute?  Pentru fiecare kg pierdut din greutatea corporala, trebuie sa bei pe parcursul orelor de dupa activitatea fizica (2-4 ore) echivalentul de apa in litri?