Nucile si semintele - o alternativa sanatoasa pentru tine

nuci si seminte

Pentru un plus de nutrienti adauga nuci si seminte in meniul tau zilnic. Nucile si semintele sunt delicioase, le poti folosi in diverse combinatii alimentare si au o valoare nutritiva ridicata prin continutul in grasimi nesaturate de tipul omega 3 si omega 6, proteine, vitamine si minerale. De asemenea, consumul frecvent de nuci si seminte crude in cantitati mici te poate ajuta sa iti mentii o greutate normala, avand in acelasi timp o alimentatie nutritiva. Afla in randurile ce urmeaza detalii despre beneficiile nucilor si semintelor, cum ar trebui sa le consumam si cateva sugestii pentru integrarea acestor alimente in meniul zilnic. In final, te invitam sa descoperi valorile nutritionale ale acestor alimente delicioase.

Ce nuci si seminte sa alegi?

Exista o mare varietate de nuci si seminte. Fiecare are un gust deosebit si multe proprietati. Incearca sa consumi nuci si seminte zilnic, dar alege de fiecare data variantele crude, neprajite si nesarate. Iata cateva exemple de nuci si seminte, unele mai exotice, altele pe care le poti gasi foarte usor pe piata locala:

  1. Nuci - consuma zilnic 4-5 samburi de nuca si iti vei avea asigura o parte importanta din necesarul de acizi grasi omega-3. Pielita nucilor, chiar daca este putin amara,  este bogata in antioxidanti.
  2. Nuci de macadamia - au un continut ridicat de grasimi (75%), dar sub forma grasimilor nesaturate,  benefice pentru sanatate. Au un continut mai scazut de proteine si carbohidrati in comparatie cu alte variante de fructe oleaginoase, dar un continut mare de fier (3.5g/100g) si de fibre (9.4g/100g).
  3. Nucile pecan - sunt surse bune de calciu, magneziu, fier si zinc. Mai contin si numeroase vitamine din grupul B, fiind o varianta buna pentru a iti reface energia intre mese sau la micul dejun.
  4. Nucile caju - au un gust deosebit, o textura cremoasa si sunt o sursa bogata de fier, de acid folic si  de acizi grasi esentiali.
  5. Migdale - ca si in cazul nucilor, coaja (stratul nelemnos care acopera miezul) migdalelor este bogata in antioxidanti. Migdalele sunt o varietate de fructe oleaginoase bine echilibrate din punct de vedere al continutului in nutrienti, avand doar 50% grasime, restul fiind reprezentat de proteine si carbohidrati.    
  6. Fistic - este bogat in proteine si are un continut mai mic de grasimi prin comparatie cu alte tipuri de nuci. Compozitia in nutrienti este asemanatoare cu cea a migdalelor. Fisticul poate reprezenta o delicatesa pe care sa o includem din cand in cand in alimentatie pentru o mai mare varietate. Este o sursa foarte buna de fier, calciu, potasiu si zinc.
  7. Arahide - sunt si ele o sursa excelenta de grasimi bune din categoria celor polinesaturate si mononesaturate. Grasimile continute nu mai sunt la fel de valoroase daca arahidele se consuma prajite si sarate. Cel mai bine este sa fie consumate crude in mixuri de seminte si fructe uscate.
  8. Semintele de dovleac - sunt o sursa mai putin cunoscuta de fier, dar sunt ideala de introdus in alimentatie persoanelor predispuse la deficienta de fier cum sunt copiii sau femeile insarcinate. Semintele crude de dovleac pot reprezenta un ingredient spectaculos in salate, pot fi incluse in paine sau in bolul cu cereale de mic dejun.
  9. Semintele de floarea-soarelui - vitamina E, B, magneziul si fosforul sunt nutrienti pe care ii gasesti in floarea-soarelui.
  10. Seminte de susan - dau o savoare delicata tuturor mancarurilor. De asemenea, semintele de susan sunt ingredientul principal in pasta de tahini care este ideala pentru un hummus delicios. Semintele de susan sunt cel mai vechi condiment stiut de oameni si sunt o sursa de calciu, magneziu, fier, fosfor, vitamina B1 si zinc.
  11. Semintele de in - au un continut bogat in omega 3 si fibre si ajuta in digestie, dar trebuie consumate macinate sau inmuiate pentru a putea fi digerate.
  12. Semintele de chia - au calciu, omega 3 si antioxidanti. Amesteca-le cu lapte de migdale si lasa-le peste noapte la hidratat. Vei obtine o budinca delicioasa. Pentru un fel principal poti folosi semintele de chia pentru a realiza o crusta frumoasa pentru carne si peste.

Cat de multe seminte si nuci ar trebui sa consumam?

Nucile si semintele sunt bogate in grasimi vegetale si de aceea au un continut mare de calorii, aproximativ 600 kcal/100g. Asta inseamna ca daca mananci prea multe nuci si seminte la o masa, vei consuma implicit prea multe calorii. Ca sa iti faci o idee, o mana de nuci, de exemplu, contine intre 160-190 de calorii. Incearca sa incluzi in fiecare zi, in meniul tau, nuci si seminte. O cantitate optima ar fi de aproximativ 25-30g in fiecare zi sau o mana de seminte si nuci.

Cum integrezi nucile si semintele in meniul tau zilnic?

Daca pana acum nu ai fost un mare consumator de nuci si seminte incearca sa le introduci treptat in meniul tau. Poti sa incepi prin a adauga nuci si seminte in felurile de mancare pe care deja le consumi si stii cum sa le gatesti. Vezi mai jos cateva idei prin care poti consuma nuci si seminte:

  • Briose cu seminte de dovleac
  • Salata cu dovleac, rodie, branza de capra si seminte de dovleac
  • Smoothie cu spanac, banane, afine si seminte de chia
  • Nucile sunt numai bune la o gustare intre mese. Alege variantele crude si incearca sa respecti o portie de 25-30 de grame.
  • Pentru micul dejun poti opta pentru un smoothie in care adaugi seminte de chia, migdale sau nuci macinate.
  • O varianta foarte buna este si untul de arahide, insa ai grija sa alegi o varianta cu un continut de arahide de peste 90%. Untul de arahide poate fi o solutie sanatoasa pentru mic dejun, dar nu mai mult de 2 lingurite.
  • Adauga semintele de floarea-soarelui si dovleac sau migdalele in salata pe care o consumi la pranz. La micul dejun poti servi un iaurt in care adaugi cateva seminte si cereale.
  • Migdalele merg bine intr-o salata de pui.
  • Pune cateva nuci caju in legumele trase la tigaie si vei obtine o garnitura delicioasa.
  • Adauga seminte de in macinate in aluatul de paine.
  • Daca vrei sa obtii un dressing savuros adauga cateva seminte de dovleac maruntite si decojite impreuna cu usturoi proaspat si patrunjel. Asezoneaza cu ulei de masline si suc de lamaie.
  • Semintele de susan dau o nota deosebita atunci cand sunt puse peste broccoli preparat la aburi si asezonat cu putin suc de lamaie.
  • Semintele si nucile pot fi incluse si in supele creme sub forma unui decor nutritiv.

Descopera valorile nutritionale ale nucilor si semintelor:

Aliment kcal/100g  Grasimi/100g Carbohidrati/100g Proteine/100g Vitamine si minerale
Migdale 579kcal 50g 22g 21g Vitaminele E, B2, B3, calciu, fier, magneziu, zinc
Nuci caju 553kcal 44g 30g 18g Calciu, fier, magneziu, potasiu, zinc, Vitamina B1, B3, acid folic
Seminte de in 534kcal 42g 29g 18g Vitamina B1, magneziu, fosfor
Arahide 567kcal 49g 16g 26g Vitaminele B3, E, acid folic, fier, zinc, potasiu
Seminte de dovleac 559kcal 49g 11g 30g Vitaminele B3, E, fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc
Seminte de susan 573kcal 49g 23 g 18g Vitamina B1, fosfor, magneziu, fier, zinc
Seminte de floarea-soarelui 584kcal 51g 20g 21g Vitaminele E, B1, B6, B3, fosfor, magneziu
Nuci 654kcal 65g 14g 15g Vitamina B6, mangan, magneziu

Mai jos vei gasi alte surse de informare: