Nutritia pentru persoanele active

Nicoleta Tupiță Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

nutritia pentru persoanele active

Ne-am nascut pentru a ne misca, nu pentru a manca. Activitatea fizica este esentiala pentru a ne mentine sanatosi si a intarzia cat mai mult aparitia bolilor cronice. Conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii, in Romania 38% dintre adulti sunt sedentari.

De cata activitate fizica avem nevoie?

Activitatea fizica reprezinta orice miscare a corpului care presupune consum de energie, incluzand activitati precum: mersul, munca fizica, joaca in aer liber, activitatile de ingrijire a casei, dansul, plimbarile. Sportul este un tip de activitate fizica planificata, structurata, repetitiva si care are ca scop, mai mult decat consumul de energie, obtinerea unei anumite conditii fizice.

Orice tip de activitate fizica, nu doar sportul, prezinta numeroase beneficii pentru sanatate:

  • tonifiaza musculatura;
  • imbunatateste functiile si capacitatea cardiorespiratorie;
  • reduce riscul de hipertensiune, boli cardiovasculare, diabet zaharat de tipul 2, depresie, cancer de san si colon;
  • imbunatateste densitatea osoasa si reduce riscul de fracturi;
  • are un rol cheie in mentinerea greutatii corporale;
  • reduce riscul de mortalitate.

Copiii si adolescentii cu varste cuprinse intre 5 si 17 ani trebuie sa faca cel putin 60 de minute de activitate fizica zilnic. Cresterea duratei sau frecventei activitatii fizice peste aceasta recomandare prezinta efecte benefice aditionale.

Adultii ar trebui sa faca cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata sau 75 de minute de activitate fizica intensa pe saptamana. Crestrea la 300 de minute de activitate fizica pe saptamana are efecte benefice suplimentare.

Pentru persoanele care nu fac suficienta activitate fizica, riscul de mortalitate prin boli cronice, precum bolile de metabolism, este cu 20-30% mai mare.

Cum se modifica alimentatia atunci cand suntem activi fizic?

Activitatea fizica trebuie sa fie o regula si nu o exceptie. Asadar, atunci cand ne apucam de activitate fizica (fie ca alergam, ca mergem la sala sau la fotbal etc.), nu este necesar sa ne schimbam radical alimentatia. Pentru corpul nostru este normal sa facem activitate fizica, nu sa fim sedentari. Cel mai mult trebuie sa ne modificam alimentatia atunci cand suntem sedentari.

Multi dintre noi facem miscare pentru a slabi sau pentru a ne tonifia musculatura, chiar si pentru a creste in greutate. Cel mai puternic motiv pentru a face miscare ar trebui sa fie sanatatea.

Cea mai mare greseala pe care o putem face atunci cand ne apucam de sport este sa ne supraalimentam cu proteine sau cu calorii. Corpul nostru de abia asteapta sa faca miscare si sa cheltuie caloriile pe care le mancam in plus, el nu se afla intr-o „criza calorica” si nu cere alimente speciale.

Activitatea fizica creste apetitul, ceea ce poate duce la un consum mai mare de calorii. Totusi, daca se practica sport, nu inseamna ca se poate manca orice si oricand, in ideea ca oricum se cheltuie toate caloriille prin activitate fizica.

La fel ca in multe alte cazuri, cand vorbim despre nutritie, recomandarile trebuie personalizate in functie de obiectivele fiecaruia. Daca faci miscare pentru a slabi, trebuie sa mentii un deficit caloric. In acest caz, nu ai nevoie de gustari inainte si dupa antrenament, trebuie doar sa continui sa ai 3 mese echilibrate pe zi care sa asigure un deficit caloric de aproximativ 500 kcal pe zi fiecare.

Multi barbati fac sport pentru a-si dezvolta masa musculara. Pentru ei, alimentatia se va adapta usor pentru a sustine acest obiectiv. Care sunt principalele modificari in alimentatie pentru cresterea masei musculare:

  • cresterea aportului total de calorii (cu ~500kcal/zi), mai mult de 500kcal s-ar putea sa se depoziteze sub forma de grasime;
  • cresterea usoara a aportului de proteine: ~1.2-1.5g/kg corp (o cantitate mai mare nu s-a dovedit a avea efecte aditionale);
  • in plus fata de cele 3 mese pe zi, se vor lua una sau doua gustari inante si dupa sport;
  • gustarea care se ia in 30 minute pana la o ora dupa finalizarea antrenamentului, trebuie sa fie bogata in proteine (iaurt, branza de vaci, un sandwich cu ton/pui/curcan sau un shake proteic);
  • o gustare cu volum mic, dar bogata in glucide (carbohidrati) inainte cu 30 minute - o ora de sport, furnizeaza un plus de energie care ajuta la cresterea intesitatii si rezistentei in timpul antrenamentului;
  • daca antrenamentul dureaza 2-3 ore, o gustare luata seara (30 minute inainte de culcare) pe baza de proteine (mai ales pe baza de cazeina din lapte, iaurt, branza) este un extra boost in dezvoltarea masei musculare care are loc chiar si pe timpul noptii;

Pentru cei care vor doar sa isi mentina greutatea actuala si sanatatea pe termen lung, alimentatia poate ramane complet neschimbata.

Cel mai important este ca alimentatia sa fie cat mai echilibrata si variata. Daca dupa 2-3 saptamani se observa o scadere nedorita in greutate, atunci se poate creste putin aportul caloric fie prin cresterea portiilor consumate la mesele principale, fie prin adaugarea unei gustari inainte cu 1-2 ore de sport.

Cafeaua este o bautura cu multiple proprietati pentru persoanele active, fiind considerata si un supliment nutritional in randul sportivilor de performanta. Principalele beneficii se datoreaza cafeinei:

  • energizeaza organismul daca este consumata inainte de sport;
  • intarzie aparitia senzatiei de oboseala;
  • accelereaza usor metabolismul.

Daca in unele cazuri alimentatia nu trebuie sa fie modificata, activitatea fizica categoric cere un aport mai mare de lichide. Corpul are mecanisme care regleaza destul de bine aportul de apa, prin senzatia de sete. Cu toata acestea, consumul de apa si lichide se va creste cu 500ml pana la 1 litru sau chiar mai mult daca activitatea fizica are o durata mai mare de o ora si se desfasoara intr-un climat cald sau cu umiditate ridicata.

In concluzie, nutritia si sportul se completeaza reciproc si sunt esentiale pentru mentinerea sanatatii pe termen lung. Daca ne apucam de orice tip de activitate fizica care dureaza aproximativ 1 ora pe zi, nu este necesar sa ne modificam radical alimentatia. Corpul nostru va fi foarte fericit ca il „punem in miscare” si ca are unde sa cheltuie acele calorii extra depuse prin tesutul adipos sau prezente in farfurie.