Stabilirea necesarului zilnic de calorii si nutrienti in 3 pasi

Nicoleta Tupiță Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

stabilirea necesarului zilnic de calorii si nutrienti in 3 pasi

„Mananc aproximativ de toate, dar nu ma ingras!”. Cand auzi pe cineva afirmand acest lucru ti se pare putin probabil sau poate crezi ca „are gene bune”. Chiar daca pare nerealist, se poate sa mananci din toate si sa ai o greutate corporala normala. Totul se rezuma la a-ti cunoaste necesarul de energie si macronutrienti. 

Este recomandat sa te adresezi unui specialist, fie el medic, nutritionist sau dietetician, pentru a-ti calcula nevoile zilnice de calorii si macronutrienti in functie de parametri individuali. 

Sunt 3 pasi importanti pe care ii poti urma pentru un prim indiciu asupra nevoilor nutritionale personalizate:

  • Stabilirea necesarului de calorii;
  • Determinarea necesarului de carbohidrati, proteine si grasimi;
  • Estimarea portiilor potrivite.

1. Stabilirea necesarului de calorii

Organismul uman se bazeaza pe nutrientii obtinuti prin intermediul hranei pentru a supravietui. Pentru o functionare normala a organismului, macronutrientii din alimente trebuie consumati in cantitati optime.

Necesarul energetic si de nutrienti al organismului variaza in functie de mai multe caracteristici individuale: varsta, sex, masa si compozitie corporala, nivel de activitate fizica, stare fiziologica (sarcina sau alaptare), dar si in functie de diferite stari patologice care intervin pe parcursul vietii.

In organismul uman, toate procesele de transformare a energiei in nutrienti se desfasoara in cadrul metabolismului energetic.

Necesarul zilnic de calorii al unei persoane este determinat pe baza a patru componente:

  • metabolismul energetic bazal;
  • termonegeneza (indusa de alimente si termoreglatorie);
  • coeficientul de activitatea fizica;
  • stresul patologic.

La adultii sanatosi, care desfasoara activitate fizica moderata  (aproximativ 30 minute, 5 zile pe saptamana), necesarul caloric pentru acoperirea metabolismului bazal este de:

  • 1 kcal/ora/kg corp pentru barbati,
  • 0.9 kcal/ora/kg corp pentru femei.

Metabolismul bazal nu se poate determina in practica clinica, doar in laborator, asa ca cel mai adesea se determina consumul energetic de repaus care este cu 5-15% mai mare decat metabolismul bazal.

Termogeneza indusa de alimente sau efectul termic al alimentelor reprezinta cheltuielile de energie inregistrate in organism pentru digestia, absorbtia, transportul si metabolizarea nutritentilor din alimente. Aceasta reprezinta cam 10% din necesarul caloric zilnic.

Activitatea fizica reprezinta cel mai variabil factor care influenteaza necesarul energetic. Chiar daca reprezinta doar 25-30% din necesarul energetic zilnic, este un factor foarte important care poate influenta masa corporala.    

Cheltuiala de energie prin activitate fizica se determina pe baza coeficientului PAL (pshisical activity level). In functie de acest coeficient, o persoana se poate incadra in una dintre cele 3 categorii: sedentara, moderat-activa sau foarte activa (activitate fizica viguroasa).

Coeficientul de activitate fizica (PAL) in functie de stilul de viata

 

Categoria / Stil de viata

Coeficient PAL

Sedentar: persoana care are o activitate statica, se deplaseaza cu autovechicule, nu desfasoara niciun fel de exercitii fizice, desfasoara doar activitatile de intretinere: spalat, gatit, imbracat si miscarile usoare prin casa.

1.4-1.69

Moderat-activ: persoane care au o activitate profesionala mai solicitanta decat a celor sedentari, persoane care merg mult pe jos, urca frecvent scarile sau persoane care desfasoara un tip de activitate fizica cu durata de ~1 ora pe zi.

1.7-1.99

Foarte activ: persoane care au o activitate profesionala solicitanta fizic sau persoane care desfasoara activitate fizica intensa mai mult de 2 ore pe zi, sportivi de performanta.

2-2.4

 

Una dintre cele mai utilizate formule de estimare a necesarului energetic zilnic este ecuatia Harris-Benedict care are cate o versiune pentru fiecare sex. Ecuatia Harris-Benedict estimeaza metabolismul bazal in functie de masa corporala, inaltime si varsta.

Pentru obtinerea necesarului energetic zilnic, rezultatul obtinut in urma acestei ecuatii trebuie inmultit cu coeficientul PAL. La acest rezultat se mai adauga un numar de calorii egal cu 10% din metabolismul bazal pentru acoperirea termogenezei induse de dieta.

Ecuatiile Harris-Benedict

Necesarul energetic (kcal/zi) = metabolismul bazal x coeficientul PAL + 10% x metabolismul bazal.

Femei: Metabolismul bazal = 665,1 + (9,563 × greutate in kg) + (1,85 × inaltime in cm) − (4,676 × varsta in ani);

Barbati: Metabolismul bazal = 66,47 + (13,75 × greutatea in kg) + (5 × inaltimea in cm) − (6,75 × varsta in ani).

Ecuatiile Harris-Benedict se aplica doar pentru adulti, iar pentru copii necesarul caloric zilnic se estimeaza pe baza altor formule.

Exemplu de calcul al necesarului caloric pentru o persoana adulta cu urmatoarele caracteristici:

Sex: masculin

Varsta: 50 de ani

Inaltime: 1,80 m (180 cm)

Greutate (masa corporala): 86 kg

Activiatate fizica: moderat-activ  (PAL = 1,7 )

Metabolismul bazal = 66.47 + (13,75 × 86) + (5 × 180) − (6,75 × 50) = 1811,47 kcal/zi

Necesarul energetic (kcal/zi) = 1811,47*1,7 + 10%MB = 3260,6 kcal/zi

2. Determinarea necesarului de carbohidrati, proteine si grasimi

Fiecare dintre cei trei macronutrienti aduce un anumit aport energetic si este folosit in diferite scopuri de catre organism.

Necesarul energetic zilnic este furnizat de carbohidrati, grasimi (lipide) si proteine. Carbohidratii si proteinele furnizeaza ~4kcal/gram, iar grasimile ~9kcal/gram.

Pentru un echilibru alimentar cat mai aproape de ideal, macronutrientii se vor repartiza astfel:

  • Carbohidrati: 55% din necesarul caloric;
  • Proteine: 15% din necesarul caloric;
  • Grasimi: 30% din necersarul caloric.

Pentru a afla cantitatea zilnica de carbohidrati, proteine si grasimi, se va aplica urmatorul calcul:

  • Grame de carbohidrati/zi= 55% x necesarul caloric / 4kcal;
  • Grame de proteine/zi = 15% x necesarul caloric / 4kcal;
  • Grame de grasimi/zi = 30% x necesarul caloric / 9kcal.

De exemplu, pentru un necesar energetic de 2000kcal pe zi:

  • Grame de carbohidrati/zi = 55% x 2000kcal / 4kcal= 275 grame;
  • Grame de proteine/zi = 15% x 2000kcal / 4kcal= 75 grame;
  • Grame de grasimi/zi = 30% x 2000kcal / 9kcal = 66grame.

3. Estimarea portiilor potrivite

Dupa stabilirea nevoilor individuale de carbohidrati, proteine si grasimi, urmatorul pas este estimarea cantitatii de alimente pe care trebuie sa o consumam pentru a acoperi aceste nevoi.

Familiarizarea cu valorile nutritionale ale alimentelor este necesara pentru estimarea consumului zilnic. Baza de date a Departamentului pentru Agricultura a Statelor Unite este una dintre sursele cele mai credibile. Alte aplicatii folositoare sunt: Nutrition Facts (GooglePlay) , Food Point (App Store), Nutrients – Nutrition Facts (App Store).

Astfel, iti vei putea stabili meniuri saptamanale care sa iti ofere un echilibru intre nutrienti. Nu te ingrijora, nu trebuie sa depinzi de astfel de calcule toata viata. Acestea se fac o singura data si se vor actualiza doar atunci cand apar modificari semnificative in greutate, stari patologice, modificari in nivelul de activitate fizica sau o data cu inaintarea in varsta.

Cu timpul, vei dobandi cunostintele necesare si vei putea estima cu usurinta valorile nutritionale ale unor alimente, dar si portia potrivita pentru tine.