Tot ce trebuie sa stii despre calciu

Nicoleta Tupiță Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

calciu

Calciul este cel mai abundent mineral din organismul nostru, reprezentand pana la 2% din masa corporala. Cu totii stim, inca din copilarie, ca un consum adecvat de calciu ne ajuta sa avem oase puternice si sanatoase. Pe langa acest rol important, calciul mai are si alte functii in organism, ceea ce face indispensabila prezenta lui zilnica in alimentatia noastra.

Calciul este unul dintre cele mai cunoscute minerale de care organismul nostru are nevoie. Cu toate acestea multi dintre noi nu consuma suficient calciu. Un studiu¹ recent asupra obiceiurilor alimentare ale copiilor de varsta scolara, arata ca doar jumatate din acestia consuma zilnic lactate - principalele surse de calciu din alimentatie. La nivelul European, in populatia adulta, se poate estima o prevalenta de 20% a deficitului de calciu din alimentatie².

Din cantitatea totala de calciu care se afla in organism, 99% este depozitat in oase si restul de 1% se afla in sange, in muschi si in limfa.

Pe langa rolul bine cunoscut de mentinere a integritatii si sanatatii oaselor si dintilor, calciul are numeroase alte functii importante in organism, cum ar fi:

  • coagularea sangelui;
  • mentinerea tonusului muscular;
  • asigurarea unui ritm cardiac normal;
  • transmiterea impulsului nervos;
  • activarea si functionarea normala a unui numar mare de enzime.

Deficitul de calciu pe termen scurt, denumit si hipocalcemie sau “cadere de calciu” in termeni populari, se manifesta prin contractii musculare involuntare dureroase, modificarea ritmului cardiac normal sau amorteli ale mainilor si picioarelor³.

Deficitul de calciu care se instaleaza in timp si nu prezinta neaparat simptome pe termen scurt, duce la apartitia osteoporozei la varstanici, cele mai susceptibile fiind femeile. La nivel global, una din 3 femei si 1 din 5 barbati sufera de fracturi datorate osteoporozei⁴. Se estimeaza ca la fiecare 3 secunde, o persoana sufera o fractura osoasa.

Printre alte manifestari ale unui deficit cronic de calciu se regasesc:

  • fragilitatea unghiilor;
  • lipsa apetitului;
  • oboseala nejustificata;
  • constipatia.

Pentru a preveni toate aceste efecte negative ale lipsei de calciu asupra sanatatii, trebuie sa ne asiguram ca avem o alimentatie echilibrata care ne furnizeaza o cantitate adecvata de calciu.

Necesarul de calciu in functie de varsta⁵

Varsta Necesar zilnic de calciu (mg/zi)
4-8 ani 800
9-18 ani 1300
18-50 ani 1000
Peste 50 ani 1200

 

Care sunt sursele alimentare de calciu?

Cele mai bune surse de calciu sunt produsele lactate.  Calciul din lapte si produsele lactate se absoarbe intr-un procent mai mare decat din produsele de origine vegetala, continand anumiti facori favorizanti, cum este lactoza, cazeina si vitamina D (in cazul produselor fortifiate).

Vegetalele cu fruze verzi (spanacul, broccoli, varza de bruxelles, rubarba) contin si ele calciu, dar contribuie intr-o masura mai mica la asigurarea aportului zilnic, tocmai pentru ca absorbtia calciului in organism din aceste surse este mai mica. Vegetalele contin fibre si oxalati, substante care inhiba absorbtia acestui mineral din alimentatie.

Pestele si mai ales pestii mici care se pot consuma cu tot cu oase, cum sunt sardinele, sunt surse bune de calciu usor absorbabil de catre organism prin faptul ca pestele contine si vitamina D.

Nucile si migdalele, la fel si leguminoasele (fasole, linte, naut) pot contribui la asigurarea necesarului zilnic de calciu.

Continutul in calciu a principalelor surse alimentare⁶

Aliment Calciu (mg/portie)
Lapte 250 ml 300
Iaurt 150g 180
Branza de vaci 100g 110
Cascaval 30g 210
Telemea 30g 150
Sardine 100g 382
Spanac proaspat 150g 150
Broccoli fiert 100g 40
Rucola 150g 240
Migdale 20g 54
Nuci 20g 20
Unt de arahide 20g 10
Seminte de susan 20g 195
Naut boabe fiert 100g 43
Fasole boabe fiarta 100g 19
Linte fiarta 100g 19
Hummus 100g 38
Cereale de mic dejun fortifiate 30g ~150

 

Pentru a te asigura ca iti iei necesarul zilnic de calciu, trebuie sa consumi zilnic:

  • 3 portii de lactate (lapte, iaurt sau braza slaba);
  • cereale de mic dejun fortifiate cu calciu;
  • salate care sa contina legume cu frunze verzi (spanac, rucola, salata verde);
  • cateva nuci, migdale sau seminte de susan (pot fi incluse in salate);
  • peste sau leguminoase.

Bibliografie:

  1. Studiu: „Prevalenta anemiei si obiceiurile de alimentatie ale copiilor de 6 ani din Romania”, Institutul National pentru Sanatatea Mamei si Copilului - Alessandrescu-Rusescu, Bucuresti, 2016
  2. Roman Viñas B. et all., Projected Prevalence of Inadequate Nutrient Intakes in Europe, Annals of Nutrition and Metabolism, 2011, accesat la https://www.karger.com/Article/FullText/332762
  3. National Institute of Health, Calcium- Dietary Supplement Factsheet, actualizat noiembrie 2016, accesat la https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
  4. International Osteoporosis Foundation, What is osteoporosis?, accesat https://www.iofbonehealth.org/what-is-osteoporosis
  5. Societatea Romana de Nutritie, Ghid pentru Alimentatie Sanatoasa, Iasi, 2006
  6. USDA, National Nutrient Database, actualizat mai 2016, accesat la https://www.ars.usda.gov/about-ars/