Vitamina D: vitamina soarelui

Nicoleta Tupiță
Nicoleta Tupiță, Specialist in nutritie Nestlé România

Vitamina D: vitamina soarelui

Chiar daca am avut parte de o primavara capricioasa, soarele isi face puternic simtita prezenta in aceste luni de vara, iar noi trebuie sa profitam din plin de aceasta sursa importanta de vitamina D. In cazul acestei vitamine speciale, alimentatia reprezinta doar o sursa complementara, principalul furnizor de vitamina D fiind soarele.

Vitamina D este mai mult decat o vitamina. Aceasta actioneaza ca un hormon si, spre deosebire de restul micronutrientilor esentiali, sinteza endogena este cel mai mare furnizor de vitamina D in organism. Vitamina D sub forma de precursor se produce la nivelul pielii sub actiunea razelor UVB. In cantitati mici si insuficiente pentru a acoperi necesarul zilnic, vitamina D se gaseste si in o serie de alimente, printre care se numara pestele gras (somon, macrou, sardine, hering etc.), uleiul de cod, drojdia de bere sau in alimentele fortifiate cu vitamina D (cereale de mic dejun, lapte, bauturi pe baza de cereale sau oleaginoase).

 

Principalele roluri ale vitaminei D in organism

1. Sustine sanatatea oaselor

Vitamina D favorizeaza absorbtia calciului de la nivel intestinal si mentine o concentratie serica normala a calciului si fosforului prin diferite mecanisme. Concentratii adecvate ale calciului si fosforului in sange asigura o mineralizare normala a oaselor. Vitamina D, prin actiunea asupra metabolismului calciului, este necesara si pentru cresterea si remodelarea osoasa care are loc pe toata durata vietii, prevenind aparitia rahitismului in copilarie si a osteoporozei la varsta adulta.

2. Participa la functionarea normala a sistemului imunitar

Receptorii pentru vitamina D sunt prezenti in multe tipuri de celule specifice ale sistemului imunitar. Exista studii care arata ca asigurarea necesarului de vitamina D inca din copilarie are efecte de reducere a riscului de aparitie a bolilor autoimune, cum este diabetul zaharat de tip 1 si scleroza multipla. De asemenea, dozele suficiente de vitamina D pe parcursul sezonului rece contribuie la prevenirea racelilor comune.

3. Participa la modularea cresterii si sintezei celulare

Multe dintre genele care codifica proteinele responsabile de cresterea si sinteza celulara sunt dependente, in parte, de vitamina D. Vitamina D participa si la inhibarea dezvoltarii anumitor tipuri de celule canceroase si are efect anti-inflamator, ceea ce o transforma intr-un nutrient cu roluri de reducere a riscului pentru anumite tipuri de cancer.

4. Preventia bolilor neurodegenerative si cardiovasculare

Printre functiile vitaminei D in organism se numara si actiunea la nivelul sistemului nervos. Vitamina D are rol in preventia bolilor neurodegenerative, precum Alzheimer si Parkinson. Exista evidente stiintifice care arata ca vitamina D joaca un rol important in controlul tensiunii arteriale si in prevenirea aterosclerozei, factori importanti in reducrea riscului aparitiei bolilor cardiovasculare.

 

Deficienta de vitamina D

Deficientele nutritionale se instaleaza, cel mai adesea, din cauza unui aport alimentar inadecvat. Alte cauze pot fi cresterea necesarului in anumite perioade, malabsorbtia sau anumite boli. Deficienta de vitamina D se instaleaza pe langa aportul alimentar insuficient si prin limitarea expunerii la soare.

Persoanele care urmeaza o alimentatie de tip vegetarian sau vegan sunt mai susceptibili la a dezvolta o carenta de vitamina D. De asemenea, cu risc de deficienta de vitamina D se afla si cei cu intoleranta la lactoza sau alergie la proteinele din laptele de vaca. Persoanele care au o dieta foarte restrictiva in grasimi pot dezvolta deficienta de vitamina D, mai ales in sezonul rece, ca urmare a unei absorbtii deficitare. Vitamina D din alimente are nevoie de prezenta grasimilor la nivelul sistemului digestiv pentru o absorbtie eficienta.

Dintre grupele de varsta, o atentie deosebita trebuie acordata sugarilor si varstnicilor. Rahitismul, osteomalacia si osteoporoza sunt cele mai commune probleme de sanatate determinate de carenta vitaminei D.

S-a observat ca prevalenta unor boli grave de sanatate, cum este cancerul, diabetul zaharat de tip 1 si 2, afectiunile cardiovasculare sau neurodegenerative sunt mai frecvente printre persoanele cu deficienta de fier.

Necesarul zilnic de vitamina D

Pentru prevenirea deficientei vitaminei D cu toate efectele sale negative asupra sanatatii, trebuie asigurat necesarul zilnic recomandat fie prin alimentatie, fie prin expunerea la soare sau, cel mai indicat, ambele surse.

Necesarul zilnic recomandat de vitamina D in functie de varsta conform Institutul American de Medicina

Varsta Barbati Femei Sarcina Alaptare
0-12 luni

400 UI (10mcg)

400 UI (10mcg) - -
1-13 ani 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) - -
14-18 ani 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg)
19-50 ani 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg)
51-70 ani 600 UI (15mcg) 600 UI (15mcg) - -
>70 ani 800 UI (20mcg) 800 UI (20mcg) - -

 

Surse de vitamina D

Soarele

Majoritatea oamenilor isi asigura necesarul zilnic de vitamina D prin expunere la soare. Nu se cunoaste exact cantitatea de vitamina D care se produce in piele prin expunere la soare pentru ca acest proces este influentat de foarte multi factori: zona geografica, anotimp, orele de expunere, suprafata pielii expuse, culoarea pielii, folosirea cremelor de protectie solara, varsta.

Unii cercetatori sustin ca necesarul de vitamina D se poate obtine prin expunerea mainilor, fetei, bratelor sau picioarelor la soare intre 10-30 minute intre orele 10:00 - 15:00, cel putin de doua ori pe saptamana. Cantitatea de vitamina D sintetizata in piele prin expunerea la soare trebuie completata prin alimentatie.

Alimentatia

Vitamina D nu este atat de raspandita in mod natural in alimente, cele mai bune surse ramanand produsele fortifiate. Iata o serie de alimente bogate in Vitamina D:

  • pestele oceanic (somon, ton, macrou, cod), contine cele mai mari cantitati de vitamina D, mai ales in piele si in ficat;
  • galbenus de ou;
  • ficat de vita;
  • branzeturi.

Printre produsele fortifiate disponibile pe piata se numara: cerealele de mic dejun, cacao instant pentru lapte, lapte, iaurt sau lapte vegetal.

Principalele surse alimentare de vitamina D

Aliment Cantitate Continut vitamina D
Ulei de ficat de cod 2 linguri             1,360 UI (34mcg)
Somon 90g       447 UI (11.17mcg)
Ton in conserva 90g 154 UI (3.85mcg)
Sardine in conserva 2 sardine 46 UI (1.15mcg)
Ficat de vita 90g 42 UI (1.05mcg)
Ou 1 bucata 41 UI (1mcg)
Nesquik Cereale de mic dejun fortifiate 30g 36 UI (0.9mcg)
Nesquik Opti-Start cacao instant pentru lapte 2-3 lingurite           92 UI (2.3mcg)

 

Sfaturi de final

Pentru a-ti asigura necesarul zilnic de vitamina D, fa cateva pauze si iesi afara la soare pentru scurte plimbari, consuma peste oceanic de 2-3 ori pe saptamana si include cereale integrale fortifiate cu vitamina D la micul dejun.

Analizele de rutina facute cu regularitate te vor ajuta sa monitorizati nivelul de vitamina D din organism si sa previi o eventuala deficienta.